NB! Paljusid harjutusi saab teha ka väikese koduse raskusega.
Ole ise leidlik: raskuseks saab kasutada näiteks: asju täis pandud seljakotti, veepudeleid, teatud mööbliesemeid jne.
Kodune kava 1
Soojendus:
– kiired käteringid, 10x mõlemat pidi
– käed vaheldumisi üles-alla hooga, 10x
– käte ette-taha viimine hooga 10x
– suured keharingid 10x mõlema poolega
– kerepöörded, käed hästi vabalt kaasa liikuma (vaatad nö hooga üle ühe õla ja siis üle
teise õla) 10x kokku
– põlved kõhu peale tõmbed, aita kätega kaasa 10x vaheldumisi
– kand vastu tagumikku tõmbed 10x vaheldumisi
– küljelt-küljele jalahood, 10x mõlema poolega
– ette-taha jalahood, 10x mõlema poolega
– kükist hüpped 10x
– ühel jalal madalad kiires hüpped 15x mõlemal jalal
Põhiosa:
Tee iga harjutus 3 seeriat läbi, seejärel suundu järgmise juurde. Seeriate vahel paus 30
sekundit, harjutuste vahel 2 minutit:
1. Laiast asendist sügav kätekõverdus, 10x
2. Supermani asendist vastaskäsi-jalg kiire „ujumine“ 20x
3. Täiskükid, 15x
4. Toenglamangus küünarnuki tõmme üles (tõmbeks võid võtta kätte veepudeli või
hantli) 10x mõlema käega järjest
5. Küljeplangust pealmise jala aeglased tõsted, 10x
6. Küljele väljaasted: tee ühe jalaga 12 kordust ära (jälgi, et mõlemad jala täistallad on
lõppasendis maas), siis korda teise poolega
7. Bench dips 12x
8. Istesse tõusud, sirged käed terve aja lakke suunatud, 12x
9. Maast puusatõsted ühel jalal 12x mõlema jalaga
10. Selili lamades jalgade ükshaaval langetamine ja tagasi lae suunas tõmbamine (jalg ei
puuduta maad) 20x
Lõdvestus:
– Selili, põlved kõhu peal rullimine edasi-tagasi 10x
– Selili, põlved kõhu peal rullimine küljelt küljele 10x (nii, et pikali ei kukuks)
– Selili lamades sirged jalad enda poole tõmbed 10x kokku
– Selili lamades jala risti üle viimine (vastaskäe suunas) 10x kokku
– Selili lamamine, jalad-käed max sirutuses 6×10 sekundit (ehk lamad selili nagu meritäht, 10 sekundi jooksul sirutad käed-jalad nii välja, kui saad, seejärel lõdvestad)
Kodune kava 2
Soojendus:
Jooksuharjutused koha peal NB! Kasuta aktiivselt käsi! 20 sekundit iga harjutust, 1 seeria
– Sörk, madalad põlved
– Üksik põlvetõste
– Üksik sääretõste
– Sirged jalad ees
– Sirged jalad taga
– Sirged jalad küljele
– Tihe kõrge põlvetõste
– Sörk
– Tihe täisliikuvusega sääretõste
– Sörk
– Vasakul jalal madalad kiired hüpped
– Paremal jalal madalad kiired hüpped
– Kiire jooks tiheda kätetööga
– Sörk
– Kiire jooks tiheda kätetööga
Põhiosa:
Tee iga harjutus 3 seeriat läbi, seejärel suundu järgmise juurde. Seeriate vahel paus 30
sekundit, harjutuste vahel 2 minutit:
1. Väljaaste taha, vii põlv peaaegu vastu maad, 12x mõlema jalaga
2. Kükist hüpped, tee iga kord maandudes väike paus, 10x
3. Toenglamangus vaheldumisi vastaskäega õla puudutamine, 20x kokku
4. Selili lamades kojamehed (jalad kõverdatud, viid koos jalgu küljelt küljele), 16x
5. Ühel jalal kükk madalale pinnale (umbes 90 kraadi põlvest) 10x mõlema jalaga
6. Sirge seljaga ette kummardades kätega küljele lendamine kergete raskustega (nt
veepudeliga), 12x
7. Keha maksimaalsed pöörded, puuduta kerge raskusega või kätega kõige kaugemat
punkti maas, 20x
8. Pääsuke 15x mõlema jalaga
9. Plangust toenglamangusse ja tagasi astumine 12x (1x=planku ja toenglamangusse –
proovi ka koos kätega teha – raskem!)
10. Kõhuli „lumeingel“ 20x
Lõdvestus:
– Ilmakaarte harjutus – raskus tugijalal, teine jalg puudutab igas ilmakaares kõige
kaugemat punkti – 3 seeriat mõlema jalaga + 20x varvastega maas edasi liikumine
– Vali kas rullimine või kerge dünaamiline venitus 6 minutit
Kodune kava 3
Soojendus:
– kiired käteringid, 10x mõlemat pidi
– käed vaheldumisi üles-alla hooga, 10x
– käte ette-taha viimine hooga 10x
– suured keharingid 10x mõlema poolega
– kerepöörded, käed hästi vabalt kaasa liikuma (vaatad nö hooga üle ühe õla ja siis üle
teise õla) 10x kokku
– põlved kõhu peale tõmbed, aita kätega kaasa 10x vaheldumisi
– kand vastu tagumikku tõmbed 10x vaheldumisi
– küljelt-küljele jalahood, 10x mõlema poolega
– ette-taha jalahood, 10x mõlema poolega
– kükist hüpped 10x
– ühel jalal madalad kiires hüpped 15x mõlemal jalal
Põhiosa:
Tee iga harjutus 3 seeriat läbi, seejärel suundu järgmise juurde. Seeriate vahel paus 30
sekundit, harjutuste vahel 2 minutit:
1. Seina najal istumine kahel jalal 1,5-2 minutit VÕI ühel jalal 30-60 sekundit
2. Koduste raskustega rinnalt surumine 15x
3. Külg ees, madalas kükis kõnd (kui kodus on kummilint, siis seo see ümber põlvede),
10x mõlemas suunas
4. Ühel jalal maast üleshüpped, maandudes paus (püsid ühel jalal), 10x mõlema jalaga
5. Seistes sirgete käte ette ja kõrvale viimine (kerged raskused käes) kokku 16x
6. Toenglamangust (varvastel) või toengpõlvitusest (põlvedel) vastaskäsi-jalg tõsted 10x
mõlema poolega
7. Ühe või kahe jalaga puusatõsted turi tooli või diivani peal 15x mõlema jalaga
8. Selili jalgade tõmbed pea suunas (tagumik maast lahti) 15x
9. Küljeplangust sissepööre 12x mõlema poolega
10. Selili, vastaspõlve ja -küünarnuki kokku viimine, vaheldumisi 16x
Lõdvestus:
– Selili lamades, tõsta jalad üles seina peale, raputa kergelt, hoia u 1 minut
– Külm-kuum dušš 3-4 korda vaheldumisi
