Sissejuhatus
Head nordikad, panin siia kokku treeningplaani, mida saate iseseisvalt mõnusasti katsetada. Igaüks saab loomulikult valida endale sobiliku koormuse ja meelepärasemad/sobilikud harjutused.
TREENINGKAVA: TREENINGKAVA: Jooksuharjutused ja lõigud + HIIT
SOOJENDUS: Sörkjooks ca 1km, võimlemine 5 minutit, kerged venitused, painutused.
Jooksuharjutused (kõiki teha 30m):
- Aeglase edasiliikumisega põlvetõstejooks 2x
- Aeglase edasiliik. sääretõstejooks 2x
- Vahelduv põlvetõste 2x (madal vasak-madal parem-kõrge vasak- madal parem-madal vasak-kõrge parem jne)
- Vahelduv sääretõste 2x
- Sirgete jalgadega jooks 2x
- Tagurpidi jooks 2x
- Parem külg ees galopp 2x
- Vasak külg ees galopp 2x
- Ristsammu jooks, parem külg ees 2x
- Ristsammu jooks, vasak külg ees 2x
Jooksulõigud (leia palun 60m pikkune sirge, kus ette teed harjutuse ning seejärel kohe 60-meetrine kiirendus otsa):
- Laiad sügavad kükid 1×10 + 60m jooks max kiirusel (pärast mida paus minut)
- Jalavahetushüpped 1×20 + 60m jooks max kiirusel (pärast mida paus minut)
- Sügavast kükist üleshüpped (käed puutuvad maad jalge vahelt) 1×10 + 60m jooks max kiirusel (pärast mida paus minut)
- Sügavast kükist üleshüpped (käed puutuvad maad väljaspool jalgu) 1×10 + 60m jooks max kiirusel (pärast mida paus minut)
- Koosjalu pöiahüpped kohapeal 1×30 + 60m jooks max kiirusel (pärast mida paus minut)
HIIT (20sek töö- 20sek puhkus- 20sek töö- 20sek puhkus) (High-Intensity Interval Training)
https://www.youtube.com/watch?v=4RKYbWyj5fg
(vt videost, kuidas tehniliselt harjutust sooritada)
- Kiired kätekõverdused 4x20sek
- Pöiahüpped 4x20sek
- Criss-cross kõhule 4x20sek
- Kiired poolkükid 4x20sek
- Kõhuli jalgade-käte tõstmised 4x20sek
- Jalavahetushüpped 4x20sek
- Külili ülakeha ja jalgade tõstmised 4x20sek
- Mägironija 4x20sek
- Sügavast kükist üleshüpped 4x20sek
Selgituseks: Pane telefonist stopperi aeg kõrvale jooksma ning jälgi seda pidevalt…Esimene harjutus on kiired kätekad, st 20 sek pumpad ja 20 sek puhkad, siis uuesti 20 sek pumpad ja 20 sek puhkad…-kordad seda veel kaks korda ning liigud siis kohe järgmise harjutuse juurde (erinevate harjutuste vahel samuti vaid 20sek puhkust). Kogu kompleks kestab ca 30 minutit.
Soovin teile head treenimist ning küsimuste korral võite alati minu poole pöörduda – raunoliitmae@hotmail.com või rauno@sknord.ee
Coach Rauno (tel. 53303494)
