Sissejuhatus
Head nordikad, panin siia kokku treeningplaani, mida saate iseseisvalt mõnusasti katsetada. Igaüks saab loomulikult valida endale sobiliku koormuse ja meelepärasemad/sobilikud harjutused.
TREENINGKAVA: Kerelihaste kompleks toas (iga harjutuse vahel 1 minut puhkust) + lõpetuseks 30 min Fartlek jooksu (vt selgitus all).
SOOJENDUS: võimlemine 5 minutit, kerged venitused, painutused.
1. Sirgete jalgadega istesse tõusud 3×15
2. Varvaste puutumised 3×10
3. Käte ja jalgade kokkutoomine ehk „raamat” 3×5
4. Diagonaalis käte ja jalgade kokkutoomised 3×15
5. Külili jalgade ja ülakeha samaaegsed tõusud 2×20 (vasakul küljel)
6. Vasakul küljel plank 2×30 sek
7. Vasakul küljel plank, pealmine jalg ülal hoides 3×15 sek
8. Külili jalgade ja ülakeha samaaegsed tõusud paremal küljel 2×20
9. Paremal küljel plank 2×30 sek
10. Paremal küljel plank, pealmine jalg õhus 3×15 sek
11. Kõhuli olles ülekeha tõstmised vasakule ja paremale 3×20
12. Jalgade ja ülakeha samaaegsed tõusud 3×20
13. Kohapeal hüpped vasakul jalal 3×30
14. Kohapeal hüpped paremal jalal 3×30
15. Lõpetuseks Fartlek ehk tempomuutusjooks. Tegu on 30-minutilise jooksukrossiga, kus iga 3. minuti pealt teed 30-sekundilise tugeva kiirenduse (seega kokku 10 kiirendust selle aja sees)
Soovin teile head treenimist ning küsimuste korral võite alati minu poole pöörduda – raunoliitmae@hotmail.com või rauno@sknord.ee
Coach Rauno (tel. 53303494)
