NB! Paljusid harjutusi saab teha ka koduste raskustega.
Ole ise leidlik: raskuseks saab
kasutada näiteks: asju täis pandud seljakotti, veepudeleid, väiksemaid mööbliesemeid jne
Kodune kava 1
Soojendus:
– kiired käteringid, 10x mõlemat pidi
– käed vaheldumisi üles-alla hooga, 10x
– käte ette-taha viimine hooga 10x
– suured keharingid 10x mõlema poolega
– kerepöörded, käed hästi vabalt kaasa liikuma (vaatad nö hooga üle ühe õla ja siis üle
teise õla) 10x kokku
– põlved kõhu peale tõmbed, aita kätega kaasa 10x vaheldumisi
– kand vastu tagumikku 10x vaheldumisi
– poolkükid
– küljelt-küljele jalahood, 10x mõlema poolega
– ette-taha jalahood, 10x mõlema poolega
– kerged pöiahüpped 20x mõlemal jalal korraga
– kükist hüpped
Põhiosa:
6 erinevat kombot (2 harjutust, mis omavahel koos käivad). Tee üks kombo 3-4 ringi ära,
puhka kuskil 3 minutit ja liigu siis järgmise juurde:
1. Laiast asendist sügav kätekõverdus (raskem variant: jalad kergelt tõstetud) 12x +
Supermani asendist vastaskäsi-jalg kiire „ujumine“ 30x
2. Püsi 3 väikest kükki alumises astmes (ca 90 kraadi), siis korraks üles sirgetele
jalgadele – korda 15x (võimalik teha raskusega) + poolkükist hüpped ilma pausita, 8x
3. Toenglamangus küünarnuki tõmme üles (tõmbeks võid võtta kätte veepudeli või
hantli) 16x (vaheldumisi kätega) + küljeplangust pealmise jala tõsted 12x aeglaselt
4. Küljele väljaasted: tee ühe jalaga 15 kordust ära (jälgi, et mõlemad jala täistallad on
lõppasendis maas), siis korda teise poolega (võimalik teha raskusega) + ühel jalal
pöiale tõusud 15x mõlema jalaga (variant teha ka üleshüppega)
5. Bench dips 15x + istesse tõusud, sirged käed terve aja lakke suunatud (saad teha
raskusega) 15x
6. Maast puusatõsted ühel jalal 20x + selili lamades jalgade ükshaaval langetamine ja
tagasi lae suunas tõmbamine (jalg ei puuduta maad) 20x
Lõdvestus:
– Selili, põlved kõhu peal rullimine edasi-tagasi 10x
– Selili, põlved kõhu peal rullimine küljelt küljele 10x (nii, et pikali ei kukuks)
– Selili lamades sirged jalad enda poole tõmbed 10x kokku
– Selili lamades jala risti üle viimine (vastaskäe suunas) 10x kokku
– Selili lamamine, jalad-käed max sirutuses 6×10 sekundit (ehk lamad selili nagu
meritäht, 10 sekundi jooksul sirutad käed-jalad nii välja, kui saad ja pingutad kõiki
lihaseid, seejärel lõdvestad)
Kodune kava 2
Soojendus:
Jooksuharjutused koha peal NB! Kasuta aktiivselt käsi! 20 sekundit iga harjutust, 1 seeria
– Sörk, madalad põlved
– Üksik põlvetõste
– Üksik sääretõste
– Sirged jalad ees
– Sirged jalad taga
– Sirged jalad küljele
– Tihe kõrge põlvetõste
– Sörk
– Tihe täisliikuvusega sääretõste
– Sörk
– Vasakul jalal madalad kiired hüpped
– Paremal jalal madalad kiired hüpped
– Kiire jooks tiheda kätetööga
– Sörk
– Kiire jooks tiheda kätetööga
Põhiosa:
6 erinevat kombot (2 harjutust, mis omavahel koos käivad). Tee üks kombo 3-4 ringi ära,
puhka kuskil 3 minutit ja liigu siis järgmise juurde:
1. Väljaaste, tagumine jalg pingil, 15x mõlema jalaga + väljaastehüpped, vaheta õhus
jalad (tõukad parem jalg ees õhku, maandud vasak jalg ees), 8x mõlema poolega
2. Pike push-ups (NB! Vaata videot: https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00)
12x + selili lamades kojamehed (jalad kõverdatud, viid koos jalgu küljelt küljele), 20x
3. Ühel jalal kükk madalale pinnale (umbes 90 kraadi põlvest) 10x + ühelt jalalt teisele
tõuked 12x
4. Sirge seljaga ette kummardades seljale lendamine kergete raskustega (nt veepudeliga)
15x + russian twist maksimaalse pöördega, puuduta kerge raskusega kõige kaugemat
punkti maas, 20 x
5. Single leg deadlift ehk pääsuke 15x mõlema jalaga (käed püsivad all sirged) + põlv
vastu seina liikuvusharjutus, 15 x otse vastu seina mõlema jalaga
6. Plangust toenglamangusse ja tagasi astumine 12x (1x=planku ja toenglamangusse –
proovi ka koos kätega teha – raskem!) + Kõhuli „lumeingel“ 15x (edasi-tagasi)
Lõdvestus:
– Ilmakaarte harjutus – raskus tugijalal, teine jalg puudutab igas ilmakaares kõige
kaugemat punkti – 3 seeriat mõlema jalaga + 20x varvastega maas edasi liikumine
– Vali kas rullimine või kerge dünaamiline venitus 6 minutit
Kodune kava 3
Soojendus:
– kiired käteringid, 10x mõlemat pidi
– käed vaheldumisi üles-alla hooga, 10x
– käte ette-taha viimine hooga 10x
– suured keharingid 10x mõlema poolega
– kerepöörded, käed hästi vabalt kaasa liikuma (vaatad nö hooga üle ühe õla ja siis üle
teise õla) 10x kokku
– põlved kõhu peale tõmbed, aita kätega kaasa 10x vaheldumisi
– kand vastu tagumikku 10x vaheldumisi
– poolkükid
– küljelt-küljele jalahood, 10x mõlema poolega
– ette-taha jalahood, 10x mõlema poolega
– kerged pöiahüpped 20x mõlemal jalal korraga
– kükist hüpped
Põhiosa:
1. Seina najal istumine kahel jalal 1,5-2 minutit VÕI ühel jalal 30-60 sekundit + ühelt
jalalt üleshüpped 8x mõlema jalaga (kerge paus)
2. Koduste raskustega rinnalt surumine 15-20x + seistes seina najal plahvatuslikud
kätekõverdused (tõuka ennast seinast eemale), 12x
3. Väljaasteasendis, maksimaalselt üles-maksimaalselt alla liikumine 15x mõlema
poolega + kiired madalad lühikesed käärhüpped, käed kiirelt käima
(https://www.youtube.com/watch?v=wWU8d5k6G0I) 20x
4. Seistes sirgete käte ette ja kõrvale viimine (kerged raskused käes) kokku 16x +
toenglamangust (varvastel) vastaskäsi-jalg tõsted 10x mõlema poolega +
5. Ühe või kahe jalaga puusatõsted turi tooli või diivani peal 15x mõlema jalaga + selili
jalgade tõmbed pea suunas (tagumik maast lahti) 15x
6. Seljatõmme vabalt valitud raskustega 15x + küljeplangust sissepööre 12x mõlema
poolega
Lõdvestus:
– Dünaamiline venitus selili ja kõhuli – 5-6 liikuvusharjutust, mis meelde tulevad
– Külm-kuum dušš 3-4 korda vaheldumisi
